Volkskrankheiten gibt es viele, aber eine in dieser Verbreitung ist wohl doch eher ungewöhnlich: Rund 58 Prozent der Deutschen haben einen erhöhten Cholesterin-Wert, wie eine Erhebung des Robert-Koch-Instituts ergab.

Das wiederum kann sich negativ auf das Herz-Kreislauf-System auswirken und somit im schlimmsten Fall Herzinfarkt und Schlaganfall begünstigen. Doch was tun gegen einen erhöhten Cholesterinwert? Eine Antwort auf diese Frage: gesunde Ernährung. Welche Lebensmittel sich am besten eignen, lesen Sie hier.

Cholesterinwerte: Was LDL und HDL unterscheidet

Bei Cholesterin handelt es sich um ein Blutfett, das der Körper für allerlei wichtige Funktionen benötigt. Es hilft unter anderem dabei, Hormone und Vitamine zu bilden. Auch die Zellwände werden mithilfe des Cholesterins aufgebaut.

Die Deutsche Herzstiftung schreibt: „Cholesterin wird zu 80 Prozent von unserem Körper selbst gebildet, nur der kleinere Teil wird mit der Nahrung aufgenommen.“ Eine familiäre Veranlagung kann ebenfalls eine Rolle spielen. Wichtig: Die Cholesterin-Werte haben nichts mit eventuellem Übergewicht zu tun. Auch ein Normalgewichtiger kann erhöhte Werte aufweisen.

Avocado, Brokkoli, Blaubeeren und Walnüsse
Gesunde Fettsäuren, viel Gemüse, komplexe Kohlenhydrate: Eine ausgewogene Ernährung hilft dabei, die Cholesterinwerte niedrig zu lassen.© Christin Klose/dpa-tmn | Christin Klose

Warum ein hoher LDL-Cholesterinwert gefährlich werden kann

Hat der Körper zu viel Cholesterin im Blut, wird eine sogenannte Arteriosklerose gefördert. Das bedeutet nichts anderes als eine Verhärtung, Verdickung oder Versteifung der Arterien. Langfristig schadet das dem Blutfluss und kann wie bereits erwähnt verschiedene Kreislauferkrankungen begünstigen. Wie hoch Ihr persönlicher Wert ist, können Sie beim Hausarzt bestimmt lassen.

Grundsätzlich muss zwischen „zwei Cholesterinen“ unterschieden werden: HDL- und LDL-Cholesterin. LDL befördert das von der Leber produzierte Cholesterin zu den Körperzellen. Wird dort zu viel Cholesterin angeliefert, kann es zur Arteriosklerose kommen. Das LDL wird deshalb oft als „schlechtes“ Cholesterin bezeichnet.

Das HDL hingegen nimmt Cholesterin von den Körperzellen auf und bringt es zur Leber zurück. Dabei befördert es auch Cholesterin, das sich bereits an den Blutgefäßen angelagert hat. Deswegen wird ihm eine Art „Aufräum-Funktion“ zugeschrieben, man nennt es auch „gutes“ Cholesterin.

Nicht nur Erwachsene sind gefährdet: Kardiologe rät zu einem Cholesterin-Check bei Kindern

Lesen Sie auch

Richtige Ernährung: Diese Süßigkeit senkt die Cholesterinwerte

„Was die Situation kritisch macht: hohe Cholesterinwerte tun nicht weh. Die Dringlichkeit, etwas dagegen zu machen, wird leider oft erst erkannt, wenn bereits etwas passiert ist, zum Beispiel ein Herzinfarkt. Das frühe Erkennen und Gegensteuern ist daher wesentlich für die Prävention von Gefäßschäden und ihren Folgen“, so die Deutsche Herzstiftung.

Cholesterin senken durch Ernährung: Diese Lebensmittel können helfen

Eine Frau nimmt eine Walnuss aus einer kleinen Glasschale
Omega-3-reiche Lebensmittel wie Walnüsse helfen dabei, LDL-Cholesterin zu senken.© iStock | Giuseppe Lombardo

Um gar nicht erst Gefahr zu laufen, einen zu hohen Cholesterin-Wert zu haben, ist eine vorbeugende Ernährungsweise entscheidend. Dafür bieten sich verschiedenste Lebensmittel an:

  • Nüsse, vor allem Walnüsse: Gerade in der Weihnachtszeit ist das natürlich eine gute Nachricht. Die beliebten Walnüsse können laut einer Studie des Uniklinikums München zufolge die Cholesterinaufnahme um bis zu fünf Prozent senken.
  • Dunkle Schokolade: Bei einem Kakaogehalt von 85 Prozent oder mehr kann die Nascherei den „guten“ Cholesterinwert, also das HDL, steigern und somit den schlechten Anteil senken. Aber Achtung: Essen Sie lieber nicht zu viel davon. Der enthaltene Zucker kann langfristig ebenfalls schädlich sein.
  • Scholle: Die Fischart ist, genau wie andere Fischsorten auch, besonders reich an Omega-3-Fettsäuren.
  • Äpfel: In der wohl beliebtesten Frucht der Deutschen sind Pektine enthalten. Die wiederum senkt den LDL-Wert des Cholesterins.
  • Ingwer: Durch den Ingwer wird das Cholesterin in Gallsäure umgewandelt. Diese Gallsäure kann dann vom Körper zersetzt und abgebaut werden.
  • Knoblauch: Genau wie auch Lauch und Zwiebeln enthält der Knoblauch sogenannte Schwefelverbindungen. Die hindern das Cholesterin an der Produktion und senken somit erhöhte Werte.
  • Leinsamen: Laut einer Studie der Iowa State University in den USA können bereits drei Teelöffel Leinsamen am Tag den Cholesterinspiegel um zehn Prozent absenken – und das über einen Zeitraum von „nur“ drei Monaten. Achtung: Für Frauen konnte diese Verbesserung nicht bestätigt werden.
  • Hülsenfrüchte: Egal, ob Erbsen, Kichererbsen oder Bohnen – Hülsenfrüchte sind in vielen gesundheitlichen Bereichen eine gute Idee. In Bezug auf den Cholesterinspiegel gilt das auch, da die Hülsenfrüchte eine senkende Wirkung haben.

Dieser Artikel erschien erstmals im Dezember 2024.