• Intervallfasten kann eine gute Möglichkeit sein, langfristig abzunehmen
  • Doch welche Methode eignet sich dabei am meisten und für wen?
  • Eine Expertin erklärt, was beim intermittierenden Fasten zu beachten ist

Gesünder essen, mehr Sport treiben und ein paar Kilos verlieren – solche Ziele setzen sich viele Menschen als Vorsatz für das neue Jahr. Intervallfasten, das in den letzten Jahren immer populärer wurde, gilt als vielversprechende Methode, um diese Ziele zu erreichen – ganz ohne Jo–Jo–Effekt. Doch wie effektiv ist diese Fastenmethode wirklich, und welche Varianten helfen, langfristige Erfolge zu erzielen?

Längeres Fasten hat nachweislich gesundheitliche Vorteile. Denn nach etwa 14 bis 16 Stunden ohne Nahrung startet im Körper ein Reinigungsprozess. Hierbei baut er altes oder beschädigtes Zellmaterial ab, und verwertet es weiter (Autophagie). Dadurch funktioniert der Stoffwechsel besser und Zellen erneuern sich schneller. Dieser Recyclingprozess unterstützt das Immunsystem und kann Alterungsprozesse verlangsamen. „Viele Stoffwechselparameter verbessern sich, zum Beispiel Blutzucker, Cholesterin oder der Blutdruck. Auch Darm und Verdauung profitieren davon“, sagt Dr. Martha Ritzmann–Widderich, Ärztin mit dem Schwerpunkt Ernährungsmedizin.

Lesen Sie auch

Gesundheit: Diesen Krankheiten kann Intervallfasten vorbeugen

Studien zufolge kann das Fasten auch einigen Krankheiten vorbeugen. Selbst wenn es noch keine Langzeitstudien an Menschen gibt: Vielversprechend ist eine Studie vom Deutschen Krebsforschungszentrum (DKFZ), wonach regelmäßiges Fasten bei Mäusen ihr Krebsrisiko reduziere und gegen Leberentzündungen vorbeuge. Dabei sei es wichtig, wie lange die Fastenzeit dauere. Denn sobald man wieder esse, höre die Autophagie auf. „Wenn man statt 14 Stunden gar einen, zwei oder mehrere Tage am Stück fastet, findet dieser Prozess wesentlich länger und intensiver statt“, erklärt Ritzmann-Widderich.

Anfängern kann langes Fasten schwerfallen. Viele Menschen wechseln deswegen zwischen den verschiedenen Fastenmethoden oder tasten sich langsam heran. „Sie fasten mal ein paar Tage komplett, dann wechseln sie zu Intervallfasten, dann essen sie wieder normal“, sagt die Ärztin. Welche Methode gerade sinnvoll und möglich sei, hänge von der aktuellen Lebenssituation ab.

Dr. Ritzmann-Widderich, Ärztin mit dem Schwerpunkt der Ernährungsmedizin
Ärztin Dr. Ritzmann-Widderich hat sich auf Ernährungsmedizin spezialisiert.© privat | Privat

Die 16:8-Methode besteht aus einem achtstündigen Zeitfenster, in dem gegessen wird, gefolgt von einer 16-stündigen Fastenphase. Wer abnehmen möchte, sollte im achtstündigen Fenster nur zwei Mahlzeiten essen und so die täglichen Kalorien reduzieren. Bei einem Abendessen um 17 Uhr wäre demnach das Frühstück ab morgens um neun Uhr möglich. „Es ist fast schon Standard, bei der 16:8-Methode auf das Frühstück zu verzichten. Einen besseren Stoffwechseleffekt erzielt man allerdings, wenn man auf das Abendessen verzichtet“, erklärt Ritzmann-Widderich. Der Grund: Abends verwertet der Körper Zucker schlechter. Und weil der Körper so nachts weniger Nahrung verdauen muss, kann die Methode kann bei manchen Menschen auch den Schlaf verbessern.

Bei dieser Methode funktioniert das Abnehmen am besten

Weil die Fastenzeiträume vor allem in der Nacht liegen und relativ kurz sind, ist die 16:8-Methode besonders beliebt. Sie lässt sich auch leicht an den Tagesablauf anpassen: Mal lässt man das Frühstück weg, mal das Abendessen. „Liegen keine gesundheitlichen Probleme vor“, so die Ärztin, „kann man diese Methode einfach selbständig ausprobieren und auf das Befinden achten.“ Der Körper müsse sich allerdings zu Beginn ein wenig daran gewöhnen.

Allerdings führt die kurze Fastenzeit auch dazu, dass die so wichtige Autophagie kaum Zeit hat, sich zu entfalten. Denn kurz nachdem sie beginnt, wird sie auch schon wieder beendet.  

Lesen Sie auch

Bei der 5:2-Methode isst man an fünf Tagen normal und fastet an zwei Tagen in der Woche, indem man nur etwa 400 bis 500 Kilokalorien zu sich nimmt. Der Vorteil: Die Fastentage können flexibel auf die Woche verteilt werden. Durch die zwei Fastentage entsteht ein großes wöchentliches Kaloriendefizit. Dieses führt zu Gewichtsverlust. Gleichzeitig kann es aber auch schwierig sein, an zwei Tagen die Ernährung so stark zu reduzieren. Dadurch kann diese Methode zu Kreislaufbeschwerden führen. Es ist deswegen wichtig, an Fastentagen genug zu trinken. 

Eine Methode ist besonders hart

Bei der 1:1-Methode wechseln sich ein Tag mit normaler Ernährung und ein Fastentag ab. Strikte Pläne empfehlen, an den Fastentagen nur Getränke wie Wasser oder ungesüßten Tee zu trinken. Dies ist für viele Menschen allerdings schwierig. Denn: Wer komplett auf Nahrung verzichtet, kann sich womöglich schlechter konzentrieren. Bei der abgemilderten Variante dieser Methode kann man deshalb an Fastentagen etwa 20 bis 25 Prozent der normalen Menge essen.

Ohnehin sei es nicht nötig, auf Dauer jeden zweiten Tag zu fasten, sagt Ritzmann-Widderich. Wer ab und zu solche Phasen einlege, unterstütze trotzdem den Körper. „Regelmäßige Fastenzeiten verbessern Stoffwechsel, Zellregeneration, Immunsystem und vieles mehr.“

Lesen Sie auch

Für gesunde Menschen ist das Fasten im Regelfall unbedenklich. Wer jedoch mehrtägig oder noch länger fasten möchte, braucht professionelle Anleitung durch ausgebildete Fastenleitende oder Fastenärzte. Bei Personen mit Vorerkrankungen gilt dies schon für das Intervallfasten: „Menschen, die regelmäßig Medikamente nehmen, müssen vor dem Fasten ärztliche Rücksprache halten. Vor allem dann, wenn Medikamente üblicherweise zum Essen eingenommen werden“, erklärt die Ärztin. Besonders Diabetiker sollten mit einem Arzt besprechen, wie Insulin und andere blutzucker­senkende Medikamente anzupassen sind.

Für diese Personen kann Fasten gefährlich sein

Wer nicht fasten sollte: Schwangere oder stillende Frauen, Menschen mit Untergewicht oder einer Essstörung. Zunächst müssten eben erst die zugrunde liegenden Probleme gelöst und eine gesunde Ernährung selbstverständlich sein, sagt die Expertin.

Durch die individuellen Lebensumstände, wie etwa durch Stress, den Job, oder die Familie, bieten sich verschiedene Fastenmethoden zu verschiedenen Zeitpunkten an. „Es gibt nicht die eine Fastenmethode“, so Ritzmann–Widderich. Jeder müsse für sich selbst herausfinden, welche Methode am angenehmsten sei. Grundsätzlich sei es sehr gesund, immer mal wieder zu fasten, egal, mit welcher Methode.

Dieser Artikel erschien erstmals im Juli 2024.