Im Winter sind viele Menschen nicht ausreichend mit Vitamin D versorgt. Doch eine unkontrollierte Einnahme hoch dosierter Präparate kann mehr schaden als nutzen. Longevity-Experte Dr. Felix Bertram erklärt, wie viel Sonne wir brauchen, um genügend Vitamin D zu produzieren, welche Lebensmittel zusätzlich Vitamin D liefern und wer supplementieren sollte. Das ganze Interview hören Sie in unserem Podcast „Länger Leben“.
Herr Dr. Bertram, was genau ist Vitamin D und wofür brauchen wir es?
Dr. Felix Bertram: Bei Vitamin D handelt es sich um ein Prohormon, also um eine inaktive Vorstufe, die der Körper in ein aktives Hormon umwandelt. Vitamin D ist wichtig für den Calcium- und Phosphatstoffwechsel und damit für die Knochenbildung. Ein länger anhaltender Mangel kann zu Osteoporose oder Osteomalazie führen. Bei Kindern kann ein schwerer Mangel Rachitis verursachen, verbunden mit Knochenverformungen und Wachstumsstörungen.
Vitamin D soll auch wichtig für die Psyche sein. Stimmt das?
Die Evidenz dafür ist schwach. Es gibt Studien, die zeigen, dass Menschen mit Depressionen häufiger einen Vitamin-D-Mangel haben. Wenn man genauer hinschaut, kann der Grund aber sein, dass sich Betroffene weniger im Freien aufhalten und sich einseitiger ernähren. In einer Untersuchung mit 18.000 älteren Menschen, die über fünf Jahre täglich 2000 Einheiten Vitamin D erhielten, wurden Depressionen weder verhindert noch verbessert. Ein direkter Zusammenhang ist wissenschaftlich derzeit nicht belegt.
Vitamin D: So viel Sonne braucht der Körper für die Versorgung
Woran merke ich, dass ich zu wenig Vitamin D habe?
Eine Unterversorgung macht sich meistens gar nicht bemerkbar. Sie verursacht in der Regel keine unmittelbaren klinischen Symptome. Die möglichen Folgen zeigen sich eher langfristig, insbesondere an den Knochen. Ein ausgeprägter Mangel ist in unseren Breitengraden selten und betrifft vor allem Menschen, die praktisch nie in die Sonne kommen.
Wie viel Sonne braucht der Körper denn, um ausreichend Vitamin D zu bilden?
Die offizielle Empfehlung klingt etwas sperrig: Gesicht, Hände und Arme sollten zwei- bis dreimal pro Woche unbedeckt und ohne Sonnenschutz ungefähr halb so lange der Sonne ausgesetzt werden, wie es dauern würde, bis ein Sonnenbrand entsteht. Wann ein Sonnenbrand entsteht, hängt stark vom Hauttyp ab. Bei sehr heller Haut können bereits etwa fünf Minuten ausreichen, bei dunkleren Hauttypen bis zu 15 Minuten. Ich würde den meisten Menschen aber empfehlen, daraus keine Wissenschaft zu machen. Wer ein normales Leben führt und regelmäßig draußen ist, bildet im Sommer in der Regel genügend Vitamin D.
Würde Sonnencreme die Bildung von Vitamin D verhindern?
Theoretisch schon – wenn wir Sonnenschutz exakt so auftragen würden wie unter Laborbedingungen. Dafür wären zwei Milligramm pro Quadratzentimeter Haut nötig. In der Praxis verwenden die meisten Menschen deutlich weniger und cremen auch nicht jede Körperstelle vollständig ein. Deshalb kann der Körper normalerweise trotzdem Vitamin D bilden. Wenn ich mich zwischen Sonnenschutz und Vitamin-D-Bildung entscheiden müsste, würde ich immer zum Sonnenschutz raten, um Hautkrebs vorzubeugen. Eine mögliche Unterversorgung lässt sich bei Bedarf durch ein Präparat ausgleichen.
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Vitamin-D-Mangel: Wie lange reicht der Speicher?
Wie sieht es im Herbst und Winter aus? Haben wir da alle einen Vitamin-D-Mangel, weil die Sonne nicht scheint?
In Deutschland und der Schweiz haben während der dunklen Jahreszeit, insbesondere im Dezember, Januar und Februar, viele Menschen eine Unterversorgung. Wenn wir mit einem gut gefüllten Speicher aus dem Sommer kommen, reicht dieser ungefähr zwei Monate. Ist das Wetter bis Oktober noch gut, kann der Speicher im Dezember weitgehend aufgebraucht sein. Ich spreche dabei ausdrücklich von einer Unterversorgung und nicht automatisch von einem Mangel.
Wie lässt sich eine Unterversorgung zuverlässig feststellen?
Am Ende muss man messen. Dafür wird beim Arzt der Vitamin-D-Spiegel im Blut bestimmt. Ein Wert unter 30 Nanomol pro Liter gilt als Mangel, zwischen 30 und 50 Nanomol pro Liter spricht man von einer Unterversorgung. Das Ziel ist ein Wert über 50 Nanomol pro Liter. Die Untersuchung ist in Deutschland häufig eine Selbstzahlerleistung.
Kann ich meinen Vitamin-D-Bedarf dann über die Ernährung decken?
Nur zu etwa zehn bis 20 Prozent. Besonders viel Vitamin D enthalten fettreiche Seefische wie Hering, Makrele und Lachs. Anders als bei manchen anderen Nährstoffen lässt sich der gesamte Vitamin-D-Bedarf aber nicht allein über Lebensmittel decken.
Überdosierung: „Vitamin D kann in hoher Dosierung toxisch sein“
Was ist von Lebensmitteln zu halten, die mit Vitamin D angereichert sind?
Ich sehe sie kritisch, weil schnell der Überblick über die Gesamtdosis verloren geht. Vitamin D steckt inzwischen in vielen Produkten: beispielsweise in Calcium- und Omega-3-Präparaten, Margarine, anderen Lebensmitteln oder Getränken. Wer mehrere solcher Produkte kombiniert und zusätzlich ein Vitamin-D-Präparat einnimmt, nimmt möglicherweise unbemerkt zu viel auf. Vitamin D kann in hoher Dosierung toxisch sein.
Was passiert bei einer Überdosierung?
Mögliche Folgen sind Nierensteine, Herzrhythmusstörungen und dauerhafte Nierenschäden. Das ist nicht zu unterschätzen. Eine solche Überdosierung entsteht allerdings nicht durch Sonnenlicht oder normale Ernährung, sondern durch zu hoch dosierte Nahrungsergänzungsmittel oder durch die unbemerkte Kombination mehrerer Vitamin-D-haltiger Produkte. Deshalb ist es so wichtig, sämtliche Präparate und angereicherten Lebensmittel in die Gesamtdosis einzubeziehen.
Würden Sie dazu raten, im Winter vorsorglich Vitamin D einzunehmen?
Das lässt sich nicht pauschal beantworten, weil es von der individuellen Situation abhängt. Da im Dezember, Januar und Februar sehr viele Menschen unterversorgt sind, kann eine Einnahme sinnvoll sein. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt 800 Einheiten pro Tag, andere Empfehlungen gehen bis 2000 Einheiten. Solche pauschalen Angaben bleiben aber immer ein Stück weit ein Raten mit Zahlen. Besser ist es, den Wert messen zu lassen und die Einnahme mit einem Arzt abzustimmen.
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Spielt es eine Rolle, ob ich Tropfen, Tabletten oder Gummibärchen kaufe?
Die Qualität ist bei Vitamin D nicht so entscheidend wie etwa bei Omega‑3‑Präparaten. Die meisten Produkte sind sicher hergestellt. Das größere Problem ist die Dosierung. Es gibt Präparate mit 5000, 10.000 oder sogar 20.000 Einheiten. Solche Mengen sollte man nicht einfach ohne ärztliche Begleitung einnehmen. Bei Gummibärchen besteht zusätzlich die Gefahr, mehr davon zu essen als vorgesehen. Ohne Rücksprache mit einem Arzt würde ich nicht über 2000 Einheiten pro Tag gehen.
Häufig wird Vitamin D zusammen mit Vitamin K2 angeboten. Ist das sinnvoll?
Das ist ein schönes Beispiel für eine Theorie, die im wissenschaftlichen Modell plausibel klingt und dann vom Marketing genutzt wird. Vitamin K soll dabei helfen, Calcium in die Knochen zu bringen und Ablagerungen in den Gefäßen zu verhindern. Es gibt jedoch keinen Hinweis darauf, dass normal dosiertes Vitamin D solche Gefäßablagerungen verursacht. Außerdem nehmen die meisten Menschen ausreichend Vitamin K über die Nahrung auf. Für eine zusätzliche Einnahme von K2 gibt es derzeit keinen wissenschaftlich belegten Zusatznutzen. Das Geld kann man sich sparen.
