Omega-3 ist ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel. Doch ist es wirklich für jeden sinnvoll? Dr. Felix Bertram erklärt im FUNKE-Podcast „Länger Leben“, in welchen Lebensmitteln die wertvolle Fettsäure steckt, wer supplementieren sollte – und warum er selbst inzwischen auf Algenölkapseln setzt.
Herr Dr. Bertram, was genau sind eigentlich Omega-3-Fettsäuren?
Dr. Felix Bertram: Streng genommen gibt es drei Arten von Omega-3-Fettsäuren, auf die wir schauen sollten: Das eine ist ALA, Alpha-Linolensäure, enthalten etwa in Leinöl. Der Bedarf ist allerdings so gering, dass wir eigentlich immer genug davon bekommen. Wichtiger sind die beiden anderen: EPA, die Eicosapentaensäure, die eine entzündungsauflösende Wirkung im Körper hat. Und DHA, die Docosahexaensäure, wichtig für Gehirn, Netzhaut, Nervensystem und Haut.
Stimmt es, dass Omega-3 das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle senken kann?
Dafür gibt es keine klare Evidenz. In einer bedeutenden Studie erhielten Menschen mit hohen Triglyceridwerten (Blutfetten) vier Gramm reines EPA. Die Ergebnisse waren positiv, insbesondere mit Blick auf die Triglyceride. Allerdings wurde in der Placebogruppe Mineralöl eingesetzt, das einen leicht negativen Effekt haben kann. Dadurch könnte die EPA-Gruppe im Vergleich besser abgeschnitten haben.
In der ähnlichen STRENGTH-Studie erhielten die Teilnehmenden vier Gramm EPA und DHA. Dort wurde ein neutraleres Placebo verwendet. Die Studie wurde wegen mangelnder Erfolgsaussicht jedoch vorzeitig abgebrochen. Letztlich haben wir wissenschaftlich also keine klare Evidenz, dass Omega-3 das Risiko für Herzinfarkte oder Schlaganfälle senkt.
Omega-3: Helfen Nahrungsergänzungsmittel gegen Rheuma?
Und wie sieht es bei rheumatischen Erkrankungen aus?
Da ist die Lage klarer. Bei rheumatoider Arthritis scheint Omega-3 die Beschwerden lindern zu können, insbesondere die Morgensteifigkeit. Dafür ist allerdings die richtige Dosis entscheidend. Genannt werden etwa 2,7 Gramm EPA und DHA pro Tag.
Wie würde sich ein Omega-3-Mangel bemerkbar machen?
Ein echter Mangel ist in unseren Breitengraden selten. Er kann bei einer extrem fettarmen Ernährung oder bei Störungen der Fettverdauung auftreten. Mögliche Zeichen sind trockene, schuppige Haut und eine gestörte Wundheilung; bei Kindern können Wachstumsstörungen hinzukommen. Häufiger als ein echter Mangel ist eine Unterversorgung. Das bedeutet nicht unbedingt eine unmittelbare gesundheitliche Gefahr. Man schöpft aber möglicherweise die entzündungsauflösenden und triglyceridsenkenden Potenziale nicht aus.
Wie kann ich messen, ob ich ausreichend mit Omega-3 versorgt bin?
Mit dem sogenannten Omega-3-Index. Er misst den Anteil von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren in den Zellmembranen. Für junge, gesunde Menschen halte ich diese Messung allerdings für weniger relevant. Sinnvoll kann sie bei Risikofaktoren wie erhöhten Triglyceriden oder Herz-Kreislauf-Risiken sein. Ein Wert unter vier Prozent gilt als kritisch, zwischen vier und acht Prozent als mittelgut. Wer den Index optimieren möchte, strebt einen Wert von mehr als acht Prozent an. Die Untersuchung ist in Deutschland in der Regel keine Kassenleistung, sondern muss selbst bezahlt werden.
Lesen Sie hier alle Tipps von Longevity-Doc Felix Bertram
Gesunde Ernährung: Welche Lebensmittel liefern viel Omega-3?
Welche Lebensmittel liefern besonders viel Omega-3?
Leinöl, Perillaöl und Chiasamen enthalten viel ALA. Wenn wir über EPA und DHA sprechen, sind vor allem fettreiche Fische interessant: Makrele, Hering, Lachs, Sardinen und Sardellen. Auch Fischrogen und Kaviar enthalten viel davon.
Wie viel Fisch braucht man, um seinen Bedarf zu decken?
Die offiziellen Empfehlungen liegen für gesunde Menschen bei etwa 250 Milligramm EPA und DHA. Diese Menge lässt sich ungefähr mit zwei Portionen fettem Seefisch pro Woche erreichen. Bei rheumatoider Arthritis oder hohen Triglyceriden werden deutlich größere Mengen diskutiert. Solche Dosierungen sollte man nicht eigenständig wählen, sondern ärztlich abklären.
Muss man bei häufigem Fischkonsum auf Schwermetalle achten?
Schwermetalle reichern sich vor allem in großen, älteren Raubfischen an. Dazu gehören etwa Thunfisch, Schwertfisch, Königsmakrele und Zackenbarsch. Bei Lachs, Hering oder kleineren Makrelen ist das Risiko in der Regel gering. Bei Nahrungsergänzungsmitteln sollte man prüfen, aus welchen Fischarten das Öl gewonnen wurde und ob Angaben zur Schadstoffkontrolle oder Qualitätssiegel vorhanden sind.
Omega-3 Kapseln: So hat Dr. Felix Bertram seinen Index optimiert
Gibt es auch vegane Alternativen, um den Omega-3-Bedarf zu decken?
Ja, und interessanterweise stellen auch die Fische EPA und DHA nicht selbst her, sondern nehmen sie aus Mikroalgen auf. Es gibt entsprechende Algenölprodukte, die ähnlich gut wirken wie Fischölkapseln – ich persönlich halte sie sogar für die bessere Variante, auch wenn sie etwas teurer sind.
Wie supplementieren Sie persönlich?
Mein Omega-3-Index war katastrophal, um die vier Prozent oder darunter. Über Fisch allein ist es mir nicht gelungen, ihn zu verbessern. Erst als ich supplementiert habe – und zwar deutlich mehr als die auf den Packungen übliche Menge, nämlich vier statt zwei Kapseln täglich mit insgesamt 2,7 Gramm EPA und 1,8 Gramm DHA –, hat sich mein Index normalisiert. Heute ist er optimal.
Kann man Omega-3 überdosieren?
Wie bei fast allen Stoffen kann man auch davon zu viel einnehmen. Bei höheren Mengen besteht der Verdacht, dass Omega-3 Vorhofflimmern oder andere Herzrhythmusstörungen fördern kann. Menschen mit entsprechenden Risiken sollten eine Supplementierung deshalb ärztlich abklären. In großen Mengen kann Omega-3 zudem blutverdünnend wirken. Wer bereits Blutverdünner einnimmt oder vor einer Operation steht, sollte ebenfalls mit dem Arzt sprechen.
