- Dr. Felix Bertram hat sein biologisches Alter um fünf Jahre gesenkt
- Sport und Bewegung war ein entscheidender Faktor bei der „Verjüngung“
- Wie das genau funktioniert, erklärt der Experte im Interview
Mit 49 Jahren macht Felix Bertram einen Test und erfährt, dass sein biologisches Alter bei 74 Jahren liegt – ein Schock für den Mediziner und Unternehmer, dessen Alltag bisher von viel Stress und ungesunden Lebensgewohnheiten geprägt war. Er beginnt, sein Leben radikal umzustellen und befasst sich mit der Longevity-Forschung (dt.: Langlebigkeit), die darauf abzielt, ein aktives und gesundes Leben bis ins hohe Alter zu ermöglichen. Seine Recherchen und Erkenntnisse hält er in seinem Buch „Hacking Age“ (GU Verlag, 2025) fest.
Innerhalb eines Jahres schafft Bertram es, sein biologisches Alter um fünf Jahre zu verringern. Eine zentrale Rolle dabei spielen Sport und Bewegung. Im Interview erzählt er, wie viel Sport nötig ist, um einen Effekt zu erzielen, welche Sportart er selbst regelmäßig betreibt und mit welchen Tricks man es schnell und einfach schafft, Bewegung in den Alltag zu integrieren.
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Sport: Welchen Effekt hat Bewegung auf die Gesundheit?
Herr Bertram, wir alle wissen: Sport ist gesund. Aber welche konkreten Auswirkungen hat ein aktives Leben auf die Gesundheit?
Felix Bertram: Sport hat eine Vielzahl positiver Effekte auf den Körper. Regelmäßige Bewegung stärkt das Herz-Kreislauf-System, verbessert die Durchblutung und kann helfen, den Blutdruck zu senken. Außerdem wird der Stoffwechsel angeregt, und die Immunabwehr verbessert sich. Auf die langfristige Gesundheit hat Sport ebenfalls großen Einfluss, da er das Risiko für chronische Krankheiten wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und auch neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer reduziert. Der Körper wird insgesamt belastbarer und widerstandsfähiger.
Wie sieht es mit der psychischen Gesundheit aus? Kann Sport hier auch helfen?
Bertram: Definitiv! Sport hat erwiesenermaßen eine positive Wirkung auf die Psyche. Durch körperliche Aktivität werden Endorphine, Dopamin und Serotonin ausgeschüttet, die als natürliche Stimmungsaufheller wirken. Zudem hilft Sport, Stress abzubauen und die Konzentration zu verbessern. Wer sich regelmäßig bewegt, schläft oft besser und fühlt sich ausgeglichener. Studien zeigen sogar, dass Sport bei Depressionen helfen kann.
Wie viel Sport ist denn nötig, um von diesen positiven Effekten zu profitieren?
Bertram: Mit Sport und Bewegung ist es ein bisschen so, wie mit dem Geld anlegen: Alles über null lässt sich zusammenrechnen. Jemand, der sich bislang gar nicht bewegt, profitiert schon, wenn er ab sofort 4000 Schritte pro Tag geht, indem er zum Beispiel eine Bushaltestelle früher aussteigt. Wenn ich das dann auf 7000 Schritte steigern kann, reduziere ich mein Risiko, an bestimmte Krankheiten zu versterben, um 40 Prozent. Wer noch mehr macht, profitiert noch stärker. Ich empfehle drei Stunden Sport pro Woche, aufgeteilt in Kraft- und Ausdauertraining. Damit können wir sehr viel für unsere Gesundheit erreichen.
Lesen Sie hier alle Tipps von Longevity-Doc Felix Bertram
Gesundheit: So schaffen Sie es, Sport in den Alltag zu integrieren
Was ist denn wichtiger für die Gesundheit: Krafttraining oder Ausdauertraining?
Bertram: Beides ist wichtig und bietet unterschiedliche Vorteile für die Gesundheit. Krafttraining hilft dabei, Muskelmasse zu erhalten, was gerade im Alter entscheidend ist, um Verletzungen vorzubeugen und die Beweglichkeit zu erhalten. Ausdauertraining hingegen stärkt das Herz-Kreislauf-System, regt die Fettverbrennung an und hat eine direkte Wirkung auf die psychische Gesundheit. Tatsächlich spricht die Datenlage dafür, dass Ausdauertraining die Lebenserwartung noch etwas effektiver beeinflusst. Optimal ist aber eine Kombination aus beidem.
In eine regelmäßige Sportroutine zu finden, fällt vielen Menschen schwer. Wie schafft man es, dranzubleiben und Sport langfristig in den Alltag zu integrieren?
Bertram: Man sollte versuchen, Sport zur Gewohnheit werden zu lassen, etwa immer zu denselben Zeiten zu trainieren. Ich habe eine Gewohnheit etabliert, in dem ich mich anfangs gezwungen habe, dreimal die Woche ins Fitnessstudio zu fahren. Manchmal bin ich nur fünf Minuten geblieben, aber ich bin immer hingefahren. Nach acht bis zwölf Wochen hat man eine feste Gewohnheit etabliert.
Außerdem hilft es, die Gewohnheit mit etwas Positivem zu koppeln. Ich habe mir beispielsweise auferlegt, meinen Lieblingspodcast nur noch im Fitnessstudio zu hören. Andere treffen sich mit Freunden zum Training. Zudem sollte man eine Sportart finden, die einem Freude macht, dann wird sie viel leichter zur Gewohnheit. Es gibt so viele Möglichkeiten, man kann Mannschaftssportarten machen, mit dem Partner Tennis spielen, Paddle, Golf, Outdoor-Sport machen...
Welche Sportart haben Sie für sich entdeckt?
Bertram: Früher habe ich Basketball gespielt und habe es genossen, mit Freunden zusammen zu trainieren. Mittlerweile habe ich das Rennradfahren für mich entdeckt. Ich liebe es, in der Natur unterwegs zu sein und beim Fahren das Panorama vorbeiziehen zu sehen.
Nahrungsergänzungsmittel: Dieses Supplement empfiehlt Dr. Felix Bertram
In ihrem Buch empfehlen Sie Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel, insbesondere für das Krafttraining. Was macht Kreatin so effektiv?
Bertram: Bei anderen Nahrungsergänzungsmitteln bin ich kritischer, aber Kreatin halte ich für empfehlenswert. Kreatin ist eine Substanz, die die Energieversorgung in den Muskelzellen unterstützt. Das Supplement funktioniert wie eine Ersatzbatterie für unsere Zellen und kann helfen, die Leistung zu steigern – übrigens nicht nur bei Training, sondern auch kognitiv. Gleichzeitig unterstützt es die Regeneration und fördert den Muskelaufbau. Die Empfehlung sind 3 bis 5 Gramm täglich. Ich tue das zum Beispiel einfach morgens in meinen Shake.
Sie betonen in Ihrem Buch, dass ein gesunder Lebenswandel auf mehreren Säulen fußt: Sport, Ernährung, Schlaf und Stressvermeidung. Welchen Stellenwert hat der Sport?
Bertram: Ich würde sagen, Sport und Bewegung ist die wichtigste Säule. Die Datenlage bestätigt das. Allerdings sind die anderen Säulen ebenfalls relevant für ein langes, gesundes Leben und sie wirken alle aufeinander ein: Wenn du schlecht schläfst, bist du weniger in der Lage Sport zu machen. Ähnlich verhält es sich mit der Ernährung. Wir sollten alle Säulen im Blick behalten.
Dieser Artikel wurde erstmals im November 2025 veröffentlicht.
