• Ohne Sonnenlicht fehlt uns oft das lebenswichtige Vitamin D für Körper und Abwehr
  • Besonders im Winter können Präparate helfen, wenn Tageslicht knapp wird
  • Worauf Sie bei der Einnahme achten sollten, damit Vitamin D wirklich wirkt

Vitamin D ist unverzichtbar für unsere Gesundheit. Es stärkt die Knochen, unterstützt das Immunsystem und trägt zur Muskel- und Nervenfunktion bei. Doch gerade in den Wintermonaten kann es schnell zu einem Mangel kommen, da unser Körper das Vitamin hauptsächlich mithilfe von Sonnenlicht selbst produziert. Viele greifen dann zu Nahrungsergänzungsmitteln – doch für eine optimale Wirkung ist die richtige Einnahme entscheidend.

Unser Körper kann Vitamin D mithilfe von UV-B-Strahlen der Sonne in der Haut selbst herstellen. Diese körpereigene Produktion deckt normalerweise 80 bis 90 Prozent des täglichen Bedarfs ab. Der Rest stammt aus der Nahrung – etwa aus fettreichem Fisch, Eiern oder Milchprodukten.

Vitamin-D-Mangel: Diese Menschen sind häufig betroffen

Trotz dieser körpereigenen Produktion ist ein Vitamin-D-Mangel in Mittel- und Nordeuropa weit verbreitet. Denn in den Wintermonaten reicht die UV-B-Strahlung nicht aus, um das Vitamin zu bilden. Zwar speichert er das Vitamin in Muskeln, Fettgewebe und zu einem geringen Teil in der Leber – doch diese Reserven reichen nicht immer bis zum Frühling. Bestimmte Personengruppen haben ein besonders hohes Risiko für einen Mangel:

  • Ältere Menschen, da ihre Haut Vitamin D schlechter umwandelt
  • Menschen mit dunkler Hautfarbe, weil das Pigment Melanin UV-Strahlen absorbiert
  • Personen, die sich aus religiösen oder gesundheitlichen Gründen bedeckt kleiden
  • Menschen, die wenig Zeit im Freien verbringen

Ein Vitamin-D-Mangel äußert sich häufig durch Symptome wie anhaltende Müdigkeit, depressive Verstimmungen oder eine erhöhte Anfälligkeit für Infektionen. Um festzustellen, ob tatsächlich ein Mangel vorliegt, genügt eine einfache Blutuntersuchung beim Arzt. Auf Basis der Ergebnisse kann der Arzt Vitamin-D-Präparate wie Tabletten, Tropfen oder Kapseln verschreiben. Da der Bedarf je nach Schwere des Mangels unterschiedlich ist, ist eine ärztliche Beratung entscheidend, um die richtige Dosierung und damit eine optimale Versorgung sicherzustellen.

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Vitamin-D-Präparate sind in Kombination mit dieser Mahlzeit besonders wirksam

Vitamin D gehört zu den fettlöslichen Vitaminen, was bedeutet, dass der Körper es besser aufnimmt, wenn es zusammen mit Fetten konsumiert wird. Viele Vitamin-D-Tropfen und -Kapseln enthalten bereits Trägerfette wie MCT-Öl (aus Kokosnussöl), um die Aufnahme zu erleichtern. Tabletten hingegen enthalten nur geringe Mengen Fett und sollten daher mit einer fetthaltigen Mahlzeit eingenommen werden. Beispielsweise zu einem Avocado-Brot, Lachsgericht oder Salat mit Öl-Dressing.

Doch Nahrungsergänzungsmittel allein reichen nicht aus. Entscheidend ist, dass Vitamin D in seiner aktiven Form vorliegt – und das geschieht nur durch eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung im Körper, etwa durch genug Sonnenlicht. Denn die in Tabletten oder Lebensmitteln enthaltene Form von Vitamin D ist zunächst inaktiv.

Damit der Körper sie verwerten kann, muss sie in zwei Stufen umgewandelt werden: Zuerst wird Vitamin D in der Leber in die noch inaktive Form Calcidiol umgewandelt. Dann wird es in den Nieren zu Calcitriol, der biologisch aktiven Form von Vitamin D, weiterverarbeitet. Diese aktive Form ist für viele der positiven Effekte von Vitamin D verantwortlich, wie etwa die Unterstützung des Immunsystems und der Knochengesundheit.

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Bereits ein kurzer Aufenthalt im Freien mit unbedeckter Haut reicht aus, um die körpereigene Produktion anzukurbeln. Die DGE empfiehlt, täglich 5 bis 25 Minuten direkte Sonneneinstrahlung auf Gesicht, Arme und Beine zuzulassen – je nach Hauttyp und Intensität der Sonne. Im Winter, wenn die UV-Strahlung schwächer ist, können zusätzliche Präparate sinnvoll sein, um für einen ausreichenden Vitamin-D-Spiegel zu sorgen, damit die Umwandlung in aktives Vitamin D ermöglicht wird. Das sollte allerdings zunächst mit einem Arzt oder einer Ärztin besprochen werden.

Dieser Artikel erschien erstmals im März 2025.