In Deutschland leben nach Angaben der Deutschen Hochdruckliga 20 bis 30 Millionen Menschen (Stand 2023) mit einem zu hohen Bluthochdruck. Bluthochdruck, auch Hypertonie genannt, gilt als „Volkskrankheit“. Viele Betroffene kämpfen dagegen mit Tabletten, Diäten oder Bewegung an. Vor allem moderater Ausdauersport wie Wandern, Radfahren oder Schwimmen galt lange als bester Weg, um den Blutdruck zu senken. Laut einer britischen Studie gibt es allerdings eine noch effektivere Methode.
Demnach sollen isometrische Übungen besonders gut gegen Bluthochdruck helfen. Isometrische Übungen sind Kraftübungen wie Wandsitz oder Unterarmstütz, bei denen die Muskeln ohne Bewegung angespannt werden. Zu diesen Erkenntnissen gelangte die Metaanalyse eines britischen Forschungsteams aus 2023. Das Team hatte 270 Studien untersucht. Ihre Ergebnisse veröffentlichten die Wissenschaftler der Canterbury Christ Church University und University of Leicester im „British Journal of Sports Medicine“.
Blutdruck senken ohne Medikamente: Sport gegen Bluthochdruck
Die untersuchten Studien wurden zwischen 1990 und Februar 2023 veröffentlicht und umfassten fast 16.000 Teilnehmer. Die Studien dokumentierten die Auswirkungen verschiedener Sportformen, die für mindestens zwei Wochen durchgeführt wurden, auf den Blutdruck. Als gesunden Blutdruck definierten die Autoren einen Ruhewert unter 130 zu 85, als hohen Blutdruck einen Wert ab 140 zu 90.
Die Auswertung ergab, dass alle untersuchten Trainingsformen sowohl den oberen (systolischen) als auch den unteren (diastolischen) Wert senken konnten – allerdings mit unterschiedlicher Effektivität. So ließen isometrische Übungen – etwa Unterarmstütz, Skihocke, Wandsitz oder Handgriff-Kraftübungen – die Werte bei Menschen mit Hypertonie am meisten sinken: um durchschnittlich 8,24 zu 4 Punkte.
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Gleich dahinter folgte eine Kombination aus Ausdauer- und dynamischem Krafttraining, die den Blutdruck um minus 6,04 zu 2,54 Punkte verringerte. Ausdauertraining allein, wie es bisher häufig von Ärzten empfohlen wurde, ließ den Blutdruck um immerhin 4,49 zu 2,53 Punkte sinken. Es bleibt also weiterhin durchaus effektiv. Trotzdem sollten laut den Forschern die offiziellen Empfehlungen für Bluthochdruck durch isometrische Übungen erweitert werden. Bei Menschen mit normalem oder leicht erhöhtem Blutdruck zeigten sich die Senkungen weniger ausgeprägt oder gar nicht.
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Sport bei hohem Blutdruck: Experte erklärt, worauf es ankommt
Der Sportmediziner und Kreislaufforscher Hans-Georg Predel von der Deutschen Sporthochschule bezeichnet die isometrischen Übungen gegenüber der Deutschen Presse-Agentur als „niedrigschwellig“, weil sie ohne Geräte trainiert werden können. Niedrigschwellig bedeute aber nicht, dass Betroffene ohne fachliche Einweisung loslegen sollten: „Die Skihocke verführt zum Beispiel zur Pressatmung, die Menschen mit Bluthochdruck unbedingt vermeiden sollten.“ Ungeübte sollten sich deshalb an Sportstudios oder Physiotherapeuten wenden.
Predel, der auch Sprecher der Sektion Sportmedizin der Deutschen Hochdruckliga ist, führt die Wirksamkeit der Übungen auf mehrere Mechanismen zurück: Zum einen erhöhe muskuläres Training als solches die Elastizität der Blutgefäße und verbessere den Blutkreislauf. Zum anderen setze eine trainierende Muskulatur sogenannte Myokine frei. Diese hormonähnlichen Substanzen würden auf viele Herzkreislauf- und Stoffwechselparameter wirken, die wiederum positiven Einfluss auf den Blutdruck nähmen.
Grundsätzlich gelte allerdings, dass jede Form von Sport gut gegen Bluthochdruck helfe. „Das Medikament Sport bringt ungefähr so viel wie ein etabliertes Blutdruck-Medikament. Dennoch ist es immer noch dramatisch unterschätzt und drastisch ungenutzt“, so Predel. Er rät, drei bis vier Mal pro Woche spazieren zu gehen oder Rad zu fahren. Zusätzlich ein bis zweimal in der Woche 15 bis 20 Minuten lang isometrische und kräftige Übungen zu trainieren, sei ausreichend. (os/dpa)
Dieser Artikel erschien erstmals im Juli 2023.
