Kraftsport ist mehr als nur Muskelaufbau. Experten betonen immer wieder, wie wichtig Gewichtheben für Knochen, Gelenke und das Herz ist. Regelmäßiges Training soll sogar vor Krankheiten wie Osteoporose, Diabetes und Herzkrankheiten schützen. Darüber schreibt unter anderem die Techniker Krankenkasse. Und nun liefert eine neue US-Langzeitstudie einen noch stärkeren Befund: Moderates Krafttraining könnte demnach das Risiko senken frühzeitig zu versterben – besonders bei Herz- und neurologischen Erkrankungen.
Über einen Zeitraum von bis zu 30 Jahren begleiteten Forscher fast 150.000 Teilnehmer und erfassten regelmäßig, wie viel Zeit sie mit Krafttraining verbrachten. Anschließend verglichen sie die Daten mit Sterberegistern – im Verlauf der Beobachtungsphase verstarben 35.798 Studienteilnehmer. Das Ergebnis: Wer wöchentlich 90 bis 119 Minuten Kraftsport trieb, hatte ein um 13 Prozent geringeres Risiko frühzeitig zu versterben als Menschen, die gar nicht trainierten.
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Wie die im „British Journal of Sports Medicine“ veröffentlichte Studie jedoch zeigt, ist mehr nicht immer besser. Wer mehr als 120 Minuten pro Woche Krafttraining betrieb, lebte nicht länger als jemand, der weniger trainierte. Der beobachtete Vorteil scheint ab einem bestimmten Punkt zu stagnieren.
Besonders deutlich zeigten sich die positiven Effekte bei Herz- und Hirnerkrankungen. Wer 90 bis 119 Minuten pro Woche trainierte, hatte im Vergleich zu Nicht-Sportlern ein um 19 Prozent geringeres Risiko, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben. Bei neurologischen Erkrankungen – in dieser Studie überwiegend Demenz – war das Risiko sogar um 27 Prozent geringer. Um auszuschließen, dass kranke Menschen kurz vor ihrem Tod einfach aufgehört hatten zu trainieren, verlängerten die Forscher den Beobachtungszeitraum auf acht bis zwölf Jahre. Der Zusammenhang blieb bestehen.
Anders sah es bei Krebs aus. Dabei half bereits wenig Krafttraining, und zwar 1 bis 59 Minuten pro Woche, das Sterberisiko zu senken. Mehr Training brachte keinen zusätzlichen Schutz. Der Effekt zeigte sich vor allem bei Darm-, Blasen- und Brustkrebs, wobei die Fallzahlen in diesen Kategorien relativ gering waren.
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Die größte Wirkung soll laut der Studie jedoch die Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining erzielen. Sie schnitt in allen Kategorien besser ab als jede Sportart für sich allein.
Bei Menschen, die viel Ausdauersport betrieben und zusätzlich 60 bis 119 Minuten pro Woche Krafttraining absolvierten, war der positive Effekt am stärksten. Ihr Risiko frühzeitig zu versterben war um 45 Prozent geringer als bei Menschen, die weder das eine noch das andere taten. Ausdauertraining allein bot zwar mehr Schutz als Krafttraining allein – doch wer ohnehin schon regelmäßig läuft, radelt oder spazieren geht, konnte sein Sterberisiko durch zusätzliches Krafttraining auf nahezu jedem Fitnessniveau weiter senken.
Auch wer wenig Ausdauersport treibt, aber gelegentlich Gewichte hebt, profitiert – wenn auch in geringerem Maß. Das Risiko war bei dieser Gruppe immerhin sieben bis elf Prozent niedriger als bei völlig Inaktiven.
Einschränkungen der Studie
Als Beobachtungsstudie kann die Forschung keinen direkten Beweis liefern, dass Krafttraining das Leben verlängert. Hinzu kommt, dass die Teilnehmer überwiegend weiße Angehörige von Gesundheitsberufen im mittleren bis höheren Alter waren – die Ergebnisse lassen sich daher nicht ohne Weiteres auf die Gesamtbevölkerung übertragen.
Dennoch gilt: Mit knapp 150.000 Teilnehmern und einem Beobachtungszeitraum von bis zu 30 Jahren gehört die Studie zu den gründlichsten Untersuchungen zu diesem Thema. Wer sein Risiko frühzeitig zu sterben senken möchte, für den erscheinen 60 bis 119 Minuten Krafttraining pro Woche, idealerweise ergänzt durch regelmäßigen Ausdauersport, als optimales Ziel.
